Урок 1
10 правил для улучшения вашего сна
Инструкция по навыку сна
Что влияет на сон и как все исправить, чтобы спать лучше, крепче, правильно.
Разберемся вместе
Основные, научно доказанные факторы, |.
1

Постоянный график сна

Каждый день вставать нужно в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные не стоит делать исключений. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. Организм привыкает и адаптируется к графику и вставать-засыпать становится легче.

Как мне скорректировать свой график сна?

Нужно кликнуть на плюсик, чтобы прочитать развернуто каждый пункт :)
Сначала составьте сам график
Определитесь со временем пробуждения.
Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом? Спланируйте свое утро заранее, чтобы не нервничать, что вы опаздываете.
Рассчитайте свое оптимальное время сна
—В среднем человеку нужно от 6 до 8 часов сна каждую ночь, на эти цифры варьируются в зависимости от возраста и образа жизни.. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.
—Ведите дневник. Записывайте сколько часов вы спите каждую ночь. Определите среднее количество часов, которое вам необходимо проводить в постели. Теперь вы можете рассчитать, во сколько вам нужно ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения.
Изменяйте свой график сна постепенно
Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график.
—Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.
—Например, если вы обычно встаете в 8 часов утра, но хотите вставать в 5 утра, поставьте будильник на 7:45. Делайте это в течение трех или четырех дней, пока вы не почувствуете себя комфортно, вставая в это время. Потом добавьте еще 15 минут. Поступайте так, пока вы не достигнете своей цели.
—Если вы хотите быстрее изменить свой график сна, попробуйте 30-минутные интервалы, но не превышайте 30 минут.
Заводите будильник на время, когда вам действительно необходимо встать.
Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.
2

Зарядка по утрам

Утренняя зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга и организм не только бысрее просыпается, но и привыкает легче вставать в это время.
Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц.

Польза зарядки по утрам и как ее делать.

Нужно кликнуть на плюсик, чтобы прочитать развернуто каждый пункт :)
В чем польза зарядки?
—Утренняя зарядка, она же гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение кровью мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, нервная система заторможена.
—Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, усталости и вялости.
Отличие зарядки от других видов нагрузок
—Утренняя зарядка - это НЕ тренировка! И не стоит стремиться сделать ее таковой. Тут другие цели. Задача зарядки поэтому так и называется, потому что ее цель - поднять общий тонус организма и зарядить энергией на целый день.
—Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено много сил и энергии.
—Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Примеры упражнений для утренней зарядки
На все про все должно уходить не более 15 минут.
3

Яркий свет

Да, утром нужно много яркого света. Желательно реального солнечного.
На свету разрушается мелатонин("гормон сна"), спать хочется меньше и встать с кровати легче. Ситуация в корне противоположная, если вы хотите заснуть :) Об этом ниже.
4

Физическая активность днем

Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы,сходить в тренажерный зал, на йогу или просто пройтись от метро пешком - это крайне положительно скажется на вашу вечернюю способность ко сну.
5

Пить много воды

Организму требуется много воды. Как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Если в течение дня вы пили достаточно воды, то во время сна он может расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6

Крепкий алкоголь, коффеин.

Эти вещества и жидкости очень отрицательно влияют на вашу нервную систему и режим сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Порой кажется, что выпив алкоголь, становится проще заснуть. Хоть заснуть будет и проще - такой сон будет поверхностный и вы не отдохнете как следует.
7

Кровать только для сна!

На кровати нужно только спать, еще можно и сексом заниматься.
Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис, смотреть телевизор и прочее. Мозг привыкает бодрствовать на кровати.
У вас кровать должна ассоциироваться с местом, где вы спите.
8

Прохладная комната

Чем ниже температура тела ( в пределах разумного) тем организму проще уснуть. Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной.
Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела и делаем сон крепче. Не забывайте еще проветривать комнату перед сном. ( кондиционер гоняет и охлаждает воздух только внутри комнаты)
9

Полная темнота

Чтобы крепко спать, постарайтесь полностью изолировать себя от света на всю ночь. Никаких телевизоров, ночничков и прочих светящихся предметов. Телефон тоже в их числе :)
Вспоминаем пункт 3
На свету разрушается мелатонин ("гормон сна"), спать хочется меньше.

Как можно добавить темноты и тишины в спальню?

Нужно кликнуть на плюсик, чтобы прочитать развернуто каждый пункт :)
Шаг первый - маска для сна
Маска на глаза обеспечит нужную нам защиту от света, при этом не нужно будет покупать дорогостоящие светонепроницаемые шторы.
Маски для сна бывают разные: с наполнителем и без, с успокаивающими эфирными маслами и резинками разной жесткости.
Выберите ту, которая вам симпатична. Главное чтобы было темно:)

Можно купить например вот тут на ozon.ru
Я лично предпочитаю брать все на iherb и еще год назад приобрел себе вот эту маску с запахом лаванды, при этом я все же не отказался от покупки светонепроницаемых штор... Как только я почувствовал положительный эффект от маски я понял, что хочу попробовать и со шторами.


Шаг второй - беруши.
Определение из википедии. Это приспособления, вставляемые в слуховые проходы, защищающие от шума. Точка.
В аптеках и в интернете есть масса разновидностей, но я остановлюсь на самых удобных. Итак.
Есть "Грибочки" например вот и есть "Вкладыши" типа этих.
Я предпочитаю вкладыши и пользуюсь ими уже много лет.
Это действительно хорошее средство изолировать себя от шума на ночь ( у меня 2 кошки, которые любят поиграть ночью) и спать крепче, так как порой тихие звуки нас не будят, но достают из глубокой фазы сна.
10

Не пейте жидкость за 2 часа до сна

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или хотя-бы снизит частоту "походов". Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет отвлекать организм от сна.
Что еще может помочь,
кроме этих 10 правил?
Начать стоит с изучения того, как мы спим и "гормона сна" мелатонина. Читайте по ссылке.
Пользователь:
У меня остались еще вопросы, где я могу их задать?
Автор сайта:
Внизу каждой страницы-статьи есть блок с комментариями. При публикации вашего комментария я сразу получаю уведомнелие на почту. Я постараюсь ответить вам как можно скорее.
Made on
Tilda